Spor yapmaya karar verdiniz fakat nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyor musunuz? Öncesinde ne yemeliyim sonrasında neyi tüketsem doğru olur diye düşünüyorsanız bu yazıyı okuduktan sonra güvenle sporu günlük hayatınıza entegre edebilirsiniz.

Egzersiz yapan ve “karbonhidrat değil protein almak daha önemli” diyenlerin aksine, egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yani siz ister tenis oynayın, ister yüzün, isterseniz ip atlayın ilk olarak vücudunuz kaslarınızdaki glikojen depolarınızı kullanmakla işe başlayacaktır. Ne kadar sağlam glikojen depo o kadar yüksek performans demektir. Spor yaptığınız süre uzadıkça da vücudunuzda o istediğiniz yağ yakımı süreci başlar.

Spor Öncesinde Beslenme

Öncelikle spora aç karnına gitmekten kaçınılmalıdır. Vücut, spor esnasında gerekli enerjiyi kaslarda depo edilen glikojenden karşılar ki bunun kaynağı  bize en çok enerjiyi veren makrobesin ögesi olan  karbonhidratlardır. Spor öncesi beslenmesindeki öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey proteinden oluşan menünün  sunulmasıdır. Spordan 1 saat önce karbonhidrat ve proteinden oluşan öğünle sporunuzun saatine göre ister  ana öğününüzü isterseniz sağlam bir ara öğününüzü yapabilirsiniz.Aynı zamanda size bizden tüyo olarak; yapılan bilimsel çalışmalar , spora başlamadan 20-30 dakika önce sade kahve tüketiminin  yağ yakımınızı arttırdığını gösteriyor.

SAĞLIKLI ÖĞÜN  ALTERNATİFLERİ:

  • 2 adet tam tahıllı ekmek ile beyaz peynirli mis gibi tost + 1 bardak kefir veya
  • 1-2 dilim Wasa üzerine 2 tatlı kaşığı şekersiz yer fıstığı ezmesi + 1 adet muz veya
  • 1 su bardağı yarım yağlı süt/ yoğurt + 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 adet mevsiminde meyve+2 adet ceviz ile smoothie  veya
  • 1 adet tam yumurta +1 dilim beyaz peynir+ 2 adet kepekli galeta +5-6 adet fındık/badem

SPOR SIRASINDA BESLENME NASIL OLMALI?

OLMAZSA OLMAZ SU TÜKETİMİ

  • Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml su tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır!
  • Spor esnasında sıvı tüketiminizi su içerek arttırın!

Spor Sonrası Beslenme

Egzersizi  her ne kadar kas yapımını arttırmak için yapsak da egzersiz sırasında bir miktar kas yıkımı gerçekleşir.Kas yıkımını azaltmak için egzersiz sonrası  vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat  ve proteini  en hızlı zamanda vücuda vermemiz  gerekir .Eğer biz bu besinleri dışardan besinlerle  vücuda verirsek vücut kas yıkımına gerek duymayacaktır.Bir diğer önemli nokta egzersiz sonrası beslenme ile protein sentezini arttırmaktır.Eğer vücuda egzersizden hemen sonra kaliteli protein içeren besinler verirsek amacımıza ulaşmış oluruz. Yine egzersiz sonrası vücütta  karbonhidrat depoları boşalır ve bu noktada bizim amacımız doğru beslenme ile en kısa zamanda boşalan glikojen depolarını yerine koymaktır..Bu sebepten ötürü yüksek karbonhidrat içeriği olan besinleri tüketmek önemlidir.Bildiğimiz üzere  spor esnasında su ve elektrolit kayıpları yaşandığından ötürü  spor sonrası sıvı tüketimi de dikkat etmemiz gereken bir konudur.

SPOR SONRASI BESLENME  ALTERNATİFLERİ

  • 1 adet muz +1 su bardağı (200 ml) süt
  • Somon balığı + karabuğdaylı salata +Sodalı ayran
  • Fırında Köfte + buharda haşlanmış sebzeler+ tam buğday makarna + kefir
  • Haşlanmış tavuk  + Bulgur pilavı + Cacık +bol salata

 

 

admin

Author admin

More posts by admin