Kabızlık dışkılamada zorluk olarak bilinen yaygın bir sindirim problemi olup dünya nüfusunun %20’sini etkilemektedir. Duygu durumu, seyahatler, uyku düzeni gibi birçok faktörden kolayca etkilenen bağırsaklarımızın sağlığı beslenmemizle doğrudan ilişkilidir. Kabızlık problemi ise  hem bağırsak sağlığımızı hem de yaşam kalitemizi ciddi olarak etkilemektedir.⭐

  • Sert-kuru dışkı
  • Bağırsak hareketleri sırasında gerginlik-ağrı ve
  • Bağırsak hareketinden sonra devam eden dolgunluk hissi
  • Haftada 3’ten az dışkılama durumu kabızlık olarak tanımlanabilir.

KABIZLIK NEDENLERİ

  • Yetersiz fiziksel aktivite
  • Hatalı diyet uygulamaları
  • Düşük lifli beslenme
  • Yoğun iş temposu
  • Duygu durum değişiklikleri ve stres
  • Yetersiz su tüketimi
  • Düzensiz uyku
  • Gebelik
  • Bazı ilaçlar (antiasitler, demir takviyeleri, anti-konvülsanlar ve antibiyotikler) gibi bazı faktörler kabızlığın yaygın nedenleridir. Özellikle antibiyotik kullanımı bağırsak florasını 4 sene bozmaktadır. Bağırsaklardaki bakteri yetersizliği ve yararlı bakteri azalması da bağırsak flora sağlığını bozarak kabızlığa sebep olmaktadır.

Yaşam kalitesini ciddi etkileyen kabızlık problemi için neler yapabileceğinize gelin birlikte bakalım.✌🏻

 

  1. Lif tüketiminizi arttırın

Lif bitkisel besinlerden bulunan sindirilemeyen karbonhidrat türüdür. Kan şekerinizin dengelenmesinde, daha uzun süre tok kalmanızda ve bağırsak sağlığınızı iyileştirmenizde önemli rol oynar. Dışkı hacmini arttırarak dışkıyı yumuşatarak bağırsaktan geçişini kolaylaştırır. Günlük almamız gereken lif (posa) kadınlar için ortalama olarak günlük 25 gram, erkeklerde ise 38 gramdır. Sebze, meyve, kuru baklagil ve tam tahıllı besinler günlük posa ihtiyacınızı karşılamada yardımcıdır.

  1. Su tüketiminizi arttırın

Düzenli su tüketimi bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı iyileştirmede etkilidir.

  1. Günlük hareketinizi arttırın

Düzenli egzersiz yapmak veya günlük hareketinizi arttırmak kabızlık semptomlarını iyileştirebilir.

  1. Probiyotik ve prebiyotiklerle tanışın

Bağırsaklarımızda yararlı ve zararlı birçok bakteri yaşamaktadır. Bu bakteri topluluğunun dengesi sağlığımızı ve günlük hayatımızı etkilemektedir. Probiyotik bakteriler yeterli miktarda alındığında bağırsaklara yarar sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Bakteri flora dengesini korumada yardımcı olurken, sindirim sistemini düzenlemeye veya bağışıklığı desteklemeye de yardımcı olmaktadır. Araştırmalar; belirli probiyotiklerin, kabızlığı olan veya olmayan insanlarda bağırsak geçiş süresini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Prebiyotikler ise probiyotik dost bakterileri besleyerek çoğalmasına yardımcı olarak flora sağlığını koruyan sindirilemeyen bileşiklerdir. Muz, pırasa, yer elması, kuşkonmaz,soğan-sarımsak, enginar, yulaf ezmesi ve kurubaklagiller prebiyotik besinlere örnek verilebilirken ; kefir, probiyotik yoğurt, ayran, kombucha da probiyotik besinler arasında sayılabilir. Besinlerle aldığımız probiyotiklerin dışında, günlük probiyotik takviyesi kullanmak da bağırsak sağlığımızı korurken, kabızlık tedavisinde bizlere yardımcı olacaktır.

  1. Kabızlık tedavisine yardımcı besinleri hayatınıza ekleyin
  • Kuru Erik

İçerdiği çözünmeyen lifler dışkıdaki su miktarını arttırarak dışkıya hacim kazandırırken, çözünür lifler ise kolonda fermente edilerek dışkı ağırlığını arttırır. Sorbitol ve fenolik bileşik içeriğiyle bağırsak bakterilerini uyararak dışkı sıklığını ve kıvamını iyileştirir.

  • Kuru İncir

Lif alımınızı arttırmak ve bağırsak hareketlerini arttırmak için iyi bir tercih. İçerdiği ficain adlı enzim bağırsak fonksiyonları üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

  • Kuru kayısı

Lifli bir yapıya sahip olduğu için bağırsak hareketlerini artırarak sindirimi kolaylaştırır. Bu özelliği sayesinde kabızlığa iyi geldiği bilinmektedir.

  • Yulaf ezmesi

Çözünür-çözünmez liften zengin yulaf ezmesi bağırsak hareketlerimizi düzenler, kabızlığı önler ve bağırsak sağlığını iyileştirir.

  • Kefir

Probiyotik besinler bağırsak geçiş zamanını, dışkı sıklığını ve kıvamını iyileştirerek bağırsak sağlığını korur ve kabızlık üzerinde olumlu etki gösterir.

  • Kivi

İçerdiği aktinidain adlı enzim sayesinde bağırsak hareketleri üzerinde olumlu etkileri vardır. Dışkı hacmini arttırarak yumuşatmaya yardımcıdır.

  • Chia

Su ile temasında jel oluşturur. Bağırsaktan dışkı geçişini kolaylaştırır.

  • Yer elması

İnülin adlı, prebiyotik etkili çözünür liften zengindir. Bağırsaktaki yararlı bakteri gelişimini uyararak sindirim sağlığını destekler.

  • Enginar

Prebiyotik özellik gösteren enginar kabızlığı olan bireylerde dışkı sıklığını arttırarak bağırsak sağlığını iyileştirmektedir.

  • Armut

Lif, früktoz ve sorbitol içeriğiyle bağırsaklara su çekerek bağırsak hareketlerini arttırır, doğal müshil görevi görür.

  • Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşil sebzeler hem lif açısından hem C vitamini, K vitamini ve folattan zengindir. Dışkıya hacim kazandırarak bağırsaktan geçişine yardımcı olur.

  • Elma

Pektin içeriğiyle bağırsak bakterileri tarafından hızla fermente edilerek dışkıyı yumuşatır, bağırsak geçiş süresini azaltır.

 

Yaşam kalitemizi böylesine etkileyen kabızlık problemi tek başına ilaçla tedavi edilemez. Kişiye özel bir beslenme programı dahilinde yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte tedavi edilebilir, semptomları azaltılabilir. Her şeyi yaptım bir türlü kabızlığım geçmiyor diyenlerdenseniz belki de henüz size uygun bir beslenme planı uygulamayı denememişsinizdir 😊

admin

Author admin

More posts by admin