Eveet Ramazan geliyor. Ramazanda diyet yapılır mı? Ya kilo alırsam? Ramazanda nasıl beslenmem gerekiyor? Su tüketimim nasıl olmalı? Sahura kalkmasam olur mu? Diye soranlar toplanın. ✌Konumuz Ramazanda sağlıklı beslenme..

Alıştığımız beslenme düzenimizin değişmesi, uzun süren açlık, azalan öğün sayısı ve fiziksel aktivite ile birlikte ramazanda metabolizma hızımız yavaşlamaktadır. 15 saat süren açlık; kan şekerimizin düşmesi, iftara doğru iştahımızın ve tatlı isteğimizin artmasıyla sonuçlanır. Gün boyu aç kalma düşüncesi ile sahurda ve iftarda midemizi tamamen doldurmak, yanlış besin tercihleri yapmak ise ani insülin dalgalanmalarına, tansiyon yükselmesine, hazımsızlığa ve kilo alımına sebep olabilir. Bu yüzden bu süreci doğru beslenerek geçirmek sağlık ve kilo yönetimi açısından çok önemlidir.✨

Hadi gelin Ramazanda nelere dikkat etmemiz gerekiyor birlikte bakalım..✔

MUTLAKA SAHUR YAPILMALI

Uykum bölünmesin, yiyip yatayım gibi düşünceler aç kaldığımız süreyi uzatır. Sahura kalkmak hem daha tok hissetmenizi sağlar hem de metabolizma hızınızın yavaşlamasını azaltır. Sahur vaktinde midede uzun süre kalacak, tok hissettirecek ve gün boyu enerji verecek, tüm besin gruplarını içeren  dengeli bir öğün yapılmalıdır. Bu öğünde yumurta peynir gibi protein kaynakları mutlaka bulunmalı ve ekmek tercihi liften zengin tam tahıllı, tam buğday ekmeklerden yana olmalıdır. Hamur işi, kızartma, işlenmiş et ürünleri gibi yağlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Rafine edilmiş tahıllar, yağlı ve tuzlu besinler ile yapılmış bir sahur gün içinde daha çok acıkmanıza, susamanıza ve kan şekeri dalgalanmalarına sebep olacaktır.

İFTAR YEMEĞİ İKİ AŞAMADAN OLUŞMALI

Tüm gün hiçbir şey yememiş olmanın verdiği iştah ve düşen kan şekerini yükseltme isteği ile birlikte iftarda mideye fazla yüklenmemek, hızlı ve fazla yememek için orucu 1 bardak su ve seçtiğimiz hurma, kayısı gibi minik bir iftariyelik ile açmalı.

Ardından 1 kase çorba içip yemeğe 15 dakika kadar ara verip midenizi dinlendirmelisiniz. Bu aşamada yemeğinizi ikiye bölmüş, bilinçsizce aşırı yemeyi önlemiş, kan şekerinizi dengelemiş, hazımsızlığı azaltmış oluyorsunuz.

Yemeğin ikinci aşamasında et, tavuk, balık, kuru baklagil gibi bir protein grubuna mutlaka yer vermelisiniz ki uzun süren açlık ile kas kayıpları yaşanmasın. Kızartma, kavurma gibi yöntemler yerine ızgara, haşlama, fırında pişirme, buğulama gibi sağlıklı pişirme teknikleri kullanmalısınız.

Bol yeşillikli sebzeli bir salata ile çiğneme sürenizi ve doygunluğunuzu arttırabilirsiniz. Ve beyaz ekmek, makarna, pilav, pide gibi karbonhidrat kaynakları yerine tam tahıllı ekmek, tam buğday makarna, bulgur pilavı gibi daha doyurucu, daha yavaş sindirilerek kan şekerinizi dengeleyen liften zengin karbonhidratları tercih edebilirsiniz.

TATLI İSTEĞİNE DİKKAT

Düşen kan şekeri ve insülin dalgalanmaları tatlı isteği olarak karşımıza çıkar. Oruçluyken karşılaştığımız reklamlar, sosyal medya paylaşımları, “O kadar aç kaldım bir tatlıyı hak ettim” gibi düşüncelerle birlikte iftar sonrası tatlı yemek isteriz. Dengeli bir iftar menüsü bu isteği azaltmakta yardımcı olacaktır.

Yine de tatlı yiyeceğiniz zaman hamurlu şerbetli ağır tatlılar yerine taze meyve veya haftada 1 sütlü tatlı olarak tüketmeniz ve bu tatlıyı iftar yemeğinde değil de, iftar sonrası ara öğünde tüketmeniz daha sağlıklı bir tercih olacaktır.

RAMAZANDA ARA ÖĞÜN

İftardan 2 saat sonra yapacağınız ara öğün sahurda fazla yemenizi engelleyecek ve gün boyu tüketemediğiniz meyve, süt gibi besin gruplarını tüketmeniz için ideal bir öğündür.

İftar sahur arası yapılan ara öğünler gün boyu yavaşlayan metabolizmayı destekler, kan şekerini dengeler ve bir sonraki öğünde fazla yemenizi engeller.

Ara öğünde posa içeriği yüksek meyve sebzeler ve probiyotik içerikli yoğurt, kefir gibi besinler tüketmek yavaşlayan bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine de yardımcı olarak, sindirimi kolaylaştıracaktır.

SU TÜKETİMİ

Gün boyu su tüketemediğimiz için günlük su ihtiyacımızı orucu açtıktan sonra zamana yayarak tüketmeliyiz.

2 litre suyu iftardan sahura kadar, 1 litre suyu ise sahurda içerek tamamlamalıyız. Hazımsızlığa sebep olacak gazlı ve şekerli içecekler yerine gün boyu kaybettiğimiz su ve mineralleri karşılamada yardımcı olacak sade maden suyunu tercih edebiliriz.

Ayrıca içilen çay ve kahveler susuzluğu giderse de suyun yerini tutmaz ve idrarla daha çok su atımına sebep olur. Bu yüzden her 1 fincan çay-kahve tüketiminin ardından ekstra 1 bardak daha su içmeliyiz.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Kronik hastalığı olan bireyler, diyaliz hastaları, hamileler, emziren anneler, düzenli ilaç kullananlar, çocuklar, 65 yaş üstü bireyler ve hipoglisemisi olanlar oruç tutmak açısından risk grubu altındadır ve hekimlerine danışmadan hareket etmemelidir.

Ayrıca uzun süreli açlık sonrası hızlı ve fazla yemek, gastrit-reflü gibi mide rahatsızlığı olan bireylerde yakınmalara sebep olabilir. Bu yüzden yemeklerin iyi çiğnenerek yavaş yenmesi, sindirimi kolay lifli ve sulu besinlerin tercih edilmesi, aşırı yağlı besinlerden uzak durulması gerekmektedir.

 

Son olarak Ramazan’da oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenerek, su tüketimine dikkat ederek, tercihlerimizi sağlıklı besinlerden yana kullanarak kilo vermek tabi ki mümkün. Ancak her zamanki gibi beslenmenin kişiye özel planlanması gerektiği unutulmamalı ve doğru beslenmeyi öğrenmek için diyetisyene danışılmalıdır. Hayırlı ve sağlıklı ramazanlar dilerim 😊

admin

Author admin

More posts by admin