Merhabaa mucize besin yoktur ama bazı besinlerin tok tutma özelliği, enerji verme ve kan şekerini dengeleme özelliği vardır. Uzun süre aç kaldığımız oruç tuttuğumuz ramazan döneminde hangi besinleri beslenmemize dahil etmeliyiz, ne yersek daha tok hissederiz hadi gelin birlikte bakalım✌

 

1)YUMURTA🍳

Uzun süre tok kalmayı sağlayan, düşük kalorili, kaliteli protein içerikli kilo kontrolünü kolaylaştıran en önemli besinlerden biridir. Tokluk hormonu kolesistokinin seviyesini arttıran yumurta kan şekerinin de gün boyu dengede kalmasına yardımcı olur. Araştırmalar yüksek proteinli kahvaltının gün içindeki atıştırmaları azaltarak, mide boşalmasını yavaşlattığını, açlık hormonu olan ghrelin düzeyinin düşmesini sağladığını belirtmektedir.

2)YULAF EZMESİ

Çözünür-çözünmez liflerden zengin yulaf ezmesi bağırsakta üretilen peptit-yy adlı tokluk hormonunun salınımını arttırır. Beta glukan içeriği ile midedeki besinlerin boşalma süresini geciktirerek daha uzun süre tok hissetmenize yardım eder. Ayrıca kan şekeri kontrolünde de etkili yulaf ezmesi ile yapılan bir araştırmada; yulaf tüketiminden sonraki öğünde bireylerin daha az açlık hissettiği ve daha az kalori aldığı gözlenmektedir.

3)YOĞURT

İştahı azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Birçok çalışma yoğurt tüketiminin daha düşük vücut yağı, bel çevresi ve vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. İştahı azaltan, tokluk hormonlarının artmasında yardımcıdır.

4)AVOKADO🥑

Sağlıklı yağ içeriği ile avokado beyinde tokluk sinyali yaratan merkezi aktifleştirerek uzun süre tok kalmanızı sağlar. İştah kontrolünde de süper bir besindir ve bu sayede daha az kalori almanıza yardım eder. Zengin lif içeriğiyle insülin salınımını azaltır, kan şekerini dengeler, sindirim sistemini rahatlatır, kabızlığı önler.

5)TAM TAHILLI EKMEK🍞

Tam tahıllı, rafine edilmemiş besinler yüksek diyet lif içerikleri sayesinde leptin, insülin ve C-peptid gibi hormonlarını arttırarak uzun süre tokluk hissi vererek, kan şekerini dengeleyerek, günlük kalori alımını azaltmaya yardımcı olur. Rafine edilip işlem görmediği için beyaz ekmekten yararlı besin ögelerini daha fazla içerir. Tam buğday unu tüketen bireylerde kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinin daha düşük olduğu bilinmektedir.

6)BALIK

Yeterli protein alımı iştahı ve açlığı uyaran hormon salınımını azaltmaktadır. Et, tavuk ve balık tüketimini karşılaştıran bir çalışmada, balık proteininin tokluk üzerindeki etkisinin daha fazla olduğu gösterilmiştir.

7)CHİA TOHUMU

Chia içerdiği musilaj adlı diyet lifi sayesinde jel kıvamına gelerek bağırsaklarda sindirim hareketlerinin hızlanmasını sağlar. Şeker emilimini azaltarak kana daha az şeker geçmesini sağlayan, uzun süre tok tutan süper bir besindir. Bir araştırmada chia eklenmiş yoğurt tüketen bireyler, sadece yoğurt tüketen bireylere kıyasla şekerli besinlere daha az istek duyduğunu, tokluk hissinin arttığını ve açlık hissinin azaldığını belirtmişler.

8)BADEM

Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar içerdikleri sağlıklı yağ ve lif sayesinde uzun süre tok kalmaya yardımcı besinlerdir. Enerjileri yüksek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketmek gerekir. Kavrulmuş değil çiğ olarak tüketmek hem yararlarından daha fazla faydalanmanıza hem de daha uzun tok hissetmenize hem de iştah kontrolüne yardım eder.

9)BAKLAGİLLER

Protein ve lif bakımından zengin olan nohut, fasulye, börülce, mercimek, maş fasulyesi, Meksika fasulyesi gibi kurubaklagiller iştah üzerinde güçlü etkilere sahiptir. Yapılan bir çalışmada makarna ve ekmek tüketenlere kıyasla baklagil tüketenlerin öğünden sonra daha tok hissettiği gözlenmiştir.

10)SEBZELER🥦🍅

Yüksek hacimli düşük kalorili olan sebzeler içerdikleri lif sayesinde daha doygun hissetmenize yardım eder. Özellikle çiğ yeşil yapraklı sebzeler uzun süre çiğneme gerektirdiğinden yeme sürenizi uzatır, böylece beyne tokluk sinyalleri gitmiş olur. Yapılan bir araştırmada yemekten önce salata tüketmenin kalori alımını azalttığı ve tokluk hissini arttırdığı bildirilmiştir.

 

admin

Author admin

More posts by admin